つばさんぽと男の普段着物生活

「着物を普段着に取り入れたいけど勇気が出ない」「どんなコーディネートしたらいいかわからない」「生活しにくそう」など、着物を普段着に取り入れる上での悩みについて、20代の若者が考えるブログです。

自信がないあなたへ~科学的に自信をつける方法4選~

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ども、病み期ニートブロガーの「つばさんぽ。」です。

 

自分に自信がない人ってたくさんいると思います。自信がたっぷりな人になりたいと願う人も多いはず。かつてのぼくのように、自信がないところを見られたくなくて、自信があるように振る舞っている方もきっといらっしゃるでしょう。辛いですよね。そこで、「科学的に自信を付ける方法」をご紹介。

〇目次

やればできる!自信を高める4つの方法

自信をつけたいってのはよく聞く話ですが、自信の定義があいまい。なので、ここでは「その人の持つ目標や成果への達成への自己の能力への確信と信頼」と定義します。

 

難しい表現ですが、簡単に言うと、「俺はやればできる!」って感じる度合いのこと。自分をどれだけ信じているかとも言えますね。

 

この定義は心理学者のアルバートバンデューラ博士がつけたもの。正しくは、自信ではなく自己効力感というものの定義なんですけど、まあどっちでもいいです。

 

 

ひとつだけ、一般的な自信と自己効力感の違いでおさえといてほしいのは、自己効力感ってのは、「ある特定の分野の目標に対しての自信」ということ。

 

一般的な自信は、「俺はなんでもできる!」とか「なんでも乗り越えられる!」みたいニュアンスだと思うんですけど、自己効力感はちょっと違うんです。

 

例えば、「勉強にはまるで自信ないけど、運動だけならなんでもこなすことができるぜ!」みたいな感じ。運動に関しては自己効力感が高いんですね、この場合。運動に関しては自分の力を信頼してるわけです。

 

もっと細かく言うなら、「マラソンで苦しい時でも、俺は乗り越えられる!」みたいなね。

 

こんな感じ。

自信があるかをチェックする心理テスト

 で、この自己効力感(自信)を高める方法を4つ紹介するんですけど、その前に、あなたがどれぐらい自己効力感を感じているか、テストをしちゃいましょう。

 

「とてもあてはまる」「ややあてはまる」と思った項目の個数を数えてくださいね。

 

 

1,わたしは、一生懸命頑張れば、困難な問題をいつも解決することができる

 

 2,わたしは、誰かがわたしに反対しても、自分がほしい物を手にするための手段や道を探すことができる

 

3,目的を見失わず、ゴールを達成することは私にとって難しいことではない

 

4,予期せず出来事に遭遇しても、私は効率よく対処できる自信がある

 

5,私はいろいろな才略に長けているので、思いがけない場面に出くわしたとしても、

どうやってきりぬければよいのかわかる

 

6,必要な努力さえ惜しまなければ、わたしはだいたいの問題は解決することができる

 

7,自分の物事に対処する能力を信じているので、困難ことに立ち向かっても取り乱し

たりしない

 

8,問題に直面しても、いつもいくつかの解決策を見つけることができる

 

9,苦境に陥っても、いつも解決策を思いつく

 

10,どんなことが起ころうとも、わたしはいつもその事に対処することができる

 

 

 

「とてもあてはまる」「ある程度あてはまる」の数が多ければ多いほど、自己効力感(自信)は高いです。

 

「〇個以上なら自己効力感あり」、とか具体的な指標があったらよかったんですけど、出典にはそういった記載はなかったのです。

 

 

どうでした?自己効力感(自信)はありました?

 

ぼくはわずかに3個しかなかったです(これでも昔より進歩したんですよ~)。

 

 いよいよここからは、実際に自己効力感(自信)を高める方法を、文字量かけずにパパッと紹介。てことで、今のテストで、自己効力感が高かった人は、この先は読まなくていいです(笑) 

方法1:直接的達成体験

ひとつめの方法は、「直接的成功体験」というもの。

この直接的成功体験ってのが、4つの方法の中でもっとも効果が高いです。

 

直接的達成体験って難しそうな言葉ですけど、簡単に言うと、成功体験のこと。成功体験が自信につながるのは、わざわざ説明しなくても直観的にわかりそうですが。

 

クロールを身につけようと思っても、水泳の本を読んで知識を身につけるだけじゃ自信にはならないでしょ?自分で実際にクロールができるようになってこそ、「俺は泳げるんや!」って自信がつく。

 

 

 成功体験といっても、ものすごいことをする必要はなくて、小さいことでいいです。その小さいことを積み重ねていけば、後から振り返ったときに、大きなものになってるんで。

 

いきなり大きなことをやろうとして失敗するのが定番ですからね、ダイエットとか。それで、失敗して自己嫌悪して、「やっぱりわたしはだめなんだ~、自分で立てた目標も達成できないダメ人間なんだ」ってね。

 

成功体験を積むには、できるだけ頑張らないことも忘れずに。頑張るとサボりたくなっちゃうんで。サボりたくなったら「5分でやる気を出す方法」もどうぞ。

方法2:代理体験

 ふたつめの方法は、「代理体験」です。

直接的達成体験よりは効果は劣ります。

 

代理体験ってのは、要は、「あいつにもできたんだから、俺も大丈夫だ!」みたいに、自分に近い立場の人が困難なことを成し遂げたとき、自分も達成できるかもって思える効果のこと。これが自己効力感(自信)を高めてくれる。

 

「同期で入社したあいつが大きな仕事を任されたんだ!俺だってやってやるぞ!」

「たけし先輩はこんなバカな高校から東大にいったんだ!わたしだってできるはず!」 

 

みたいな。

 

なんで、上司や同期が困難を乗り越えたエピソードとか聞いてみるいいと思います。

 

受験生なら、同じ学校の先輩が受験を乗り越えた話とか、同級生が勉強を頑張ってる話とかね。

 

方法3:言語的説得

言語的説得、これは定番中の定番ですね。

 

簡単に言うと、「お前ならできる!」とかそういう励ましの言葉をもらうことです。

 

なんで、自信がないことや不安を上司や友人に話して励ましてもらえばいいんですけど、注意点がひとつ。その注意点とは、「話す相手は選びましょう」ってとこ。

 

否定することを生きがいにしてる人っているじゃないですか?そういう人に話すと、むしろ自信を無くすような言葉を投げてくる可能性があるんで、話す相手は選びましょうね。

 

ちなみに、言語的説得の効果は一時的なものなんで、「自信がないことを話せないよー」って人は無理して他人に話す必要もないと思いますよ。

方法4:生理的・情動的高揚

 最後の方法は「生理的・情動的高揚」です。また難しい表現ですけど、要は、ポジティブな気分にすることです。

 

誰しも「○○をしたらテンション上がるー!」ってのありません?好きな音楽を聴くとか。自信がなくなったときは、テンションが上がることをしてみてください。

 

「プレゼン緊張するなあ、自信ないなあ」って思ったら、テンションが上がることをするといい感じです。

 

 まとめ

自己効力感(自信)を高める方法は・・・、

 

・成功体験をする(直接的達成体験)

 

・自分に近い立場の人の成功体験を見聞きする(代理体験)

 

・他人に励ましてもらう(言語的説得)

 

・テンションをあげる(生理的・情動的高揚)

 

 

正直、目新しい方法ではないですけど、科学的に効果が確認されてるものなんで、とりあえず試してみてどうでしょうかね。個人的には、直接的達成体験(成功体験)はマストかなあと思います。

 

参考文献

レジリエンスの鍛え方